Dieta Chetogenica – Come funziona e come impostarla

 

Tra gli approcci dietetici più particolari c’è senza’altro la dieta chetogenica.

 

Ma come funziona esattamente?  Vediamolo insieme

 

La dieta chetogenica è un regime dietetico strettamente low carb, il cui principio si basa sul fatto di spostare il metabolismo verso il consumo di acidi grassi come fonte energetica principale.

 

Esistono nella pratica diverse forme di questo approccio a seconda del caso in cui si applica.

Tutte comunque distribuiscono i macronutrienti in maniera abbastanza simile.

 

Si limitano fortemente i carboidrati giornalieri, si lasciano le proteine a livelli medi (in ottica fitness), si settano i grassi sulle restanti calorie.

 

Questo permette di prediligere alimenti finora proibiti per chi segue le classiche diete, sia in palestra sia al di fuori. Per raggiungere la quota di grassi giornaliera infatti non si userà più l’olio d’oliva (dovreste berlo), ma si useranno alimenti ricchi di grassi.

 

E come fanno i tessuti glucosio-dipendenti se non assumiamo abbastanza carboidrati?

 

Questo porterà nel tempo all’instaurarsi della chetosi mediamente la produzione di corpi chetonici.

I chetoni sono tre composti prodotti a partire dagli acidi grassi dal fegato tramite la condensazione dell’Acetyl-Coa. Sono rispettivamente Acetone, aceto acetato e  3-Β-idrossi butirrato, essi fungono da substrato quando ci si trova in carenza di glucosio e la gluconeogenesi non riesce a sopperire alle richieste.

Questo principio viene in realtà attivato non solo nella chetogenica ma anche in tutte quelle diete le cui fasi iniziali prevedono l’eliminazione dei carboidrati.

Una cosa interessante della chetogenica è il fatto che questa sia un regime dove, una volta superata la fase di adattamento, il catabolismo muscolare viene ridotto. Viene quindi definito regime a “risparmio proteico”, perché sebbene la fase depletiva porta una perdita di peso piuttosto rapida e marcata, in realtà la perdita di proteine muscolari è limitata, la reale perdita di peso è dovuta alla riduzione del glicogeno e quindi anche dell’acqua.

 

Chetogenica nella pratica


In questo articolo tratteremo principalmente un approccio per chi si allena in palestra con i pesi con l’obiettivo di dimagrire e quindi della cyclical ketogenic diet (CKD), in italiano Dieta Chetogenica Ciclica.

Questa particolare versione della chetogenica, trattata da Lyle McDonald nel suo “The Ketogenic Diet” prevede una completa deplezione settimanale del glicogeno muscolare per favorire l’instaurarsi della chetosi, seguita da una “ricarica” di durata variabile, in cui si va a ripristinare il glicogeno muscolare.

La lunghezza delle fasi depletive e delle ricariche può variare a seconda del caso e quindi della persona, così come in ogni altra dieta, i parametri del soggetto che la segue influenzeranno la perdita di peso e la velocità del dimagrimento.

Inutile dire che si dovrà stabilire un deficit calorico nella fase di deplezione o chetogenica, per poter ottenere il dimagrimento.

A seconda della lunghezza della fase chetogenica 4-10 giorni (in genere 5-6 per comodità) si valuterà la programmazione e quindi i volumi di lavoro per quanto riguarda gli allenamenti e il quantitativo di carboidrati nonché la durata della ricarica (in genere 1-2 giorni).

Occorre tenere presente che l’instaurarsi di un buon livello di chetosi non è un processo immediato.

Dal momento che si inizia la fase depletiva possono volerci alcuni giorni prima che avvenga lo switch metabolico vero e proprio, la quantitò di carboidrati assunti con l’alimentazione in questa fase condizionerà la velocità del processo.

Questi giorni dal punto di vista pratico sono i più difficili, al pari di una scarica di carboidrati di una dieta ciclica classica ci si sentirà più affamati, confusi, spossati.

Una volta avvenuto lo switch metabolico il tutto migliora fortunatamente e la chetogenica lavora “sul serio”, è di fondamentale importanza non sgarrare con i carbo per non bloccare la chetosi e vanificare la fatica sopportata.

Proprio questa fase fa la differenza sul risultato finale, occorre quindi valutare attentamente quando fare la ricarica perché questa bloccherà momentaneamente la chetosi.

“Hai fatto 30, fai 31” insomma.

Nella fase di ricarica, si arriverà ad assumere anche 10 gr di carboidrati per kg di massa magra in 24 ore, questi verranno utilizzati prevalentemente per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare in modo da poter sostenere gli allenamenti nella settimana successiva, ricordiamoci infatti la natura anaerobica dell’allenamento con i pesi.

 

Impostare la chetogenica ciclica

 

Ecco un esempio di setting per la fase lowcarb:

Carboidrati – 30gr o meno prevalentemente da verdura

Proteine – 1,8gr x kg di peso corporeo

Grassi – le calorie rimanenti

 

A differenza degli altri tipi di chetogenica qui abbiamo solo pochi giorni per stabilire la chetosi prima della ricarica, per cui i carboidrati vanno ridotti maggiormente.

Naturalmente le scelte sulla % di taglio calorico rispetto al TDEE sono personali e possono anche essere ciclicizzate.

 

Nella fase di ricarica invece ci sarà anche un surplus calorico, che comunque non deve preoccupare chi teme di ingrassare.

 

Ecco un esempio di setting per la fase di ricarica (prime 24ore):

Carboidrati – 10gr x kg di massa magra

Proteine – 2,2 gr x kg di peso corporeo

Grassi – 1 gr x kg di peso corporeo

 

Ecco un esempio di setting per la fase di ricarica (dopo prime 24ore):

Carboidrati – 5gr x kg di massa magra

Proteine – 1,8 gr x kg di peso corporeo

Grassi – 0,5 gr x kg di peso corporeo

 

In questa fase il surplus calorico è ridotto.

 

Impostare l’allenamento per la chetogenica ciclica

 

Come in altri casi ma soprattutto in questo, il lavoro di squadra tra dieta e allenamento può massimizzare i risultati.

L’allenamento per la chetogenica ciclica dovrà ricercare di ridurre in ogni parte del corpo le riserve di glicogeno a circa 70mmol/kg nei primi 2 giorni della fase low carb, dovrà quindi essere un allenamento depletivo ma allo stesso tempo dovrà ricercare il mantenimento della massa muscolare lavorando sulla tensione.

Entro venerdì il glicogeno dovrebbe arrivare a circa 25-40 mmol/kg per avere poi una supercompensazione ottimale nella fase di ricarica.

Si consiglia comunque di allenare i grandi gruppi muscolari nei primi giorni della settimane e di lasciare eventuale cardio nei giorni finali della fase low carb.

Per stimolare ulteriormente la supercompensazione di glicogeno muscolare potete anche inserire un ultimo allenamento fullbody subito prima della ricarica.

A ricarica iniziata è consigliato totale riposo dagli allenamenti finchè il processo non sarà terminato.

 

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