Carb Cycling: guida completa

 

Uno dei metodi più usati nel fitness per gestire le quote dei macronutrienti è quello del carb cycling. In questa guida vediamo di cosa si tratta e come può esserci utile.

 

Carb Cycling: Cos’è

Innanzitutto esistono diverse forme di carb cycling, alcune molto standard altre più personalizzate.

La reale utilità è discutibile in alcuni casi e bisogna prima essere certi che le fondamenta siano solide. Più nello specifico, se la dieta è sbagliata dal principio, non sarà il carb cycling a sistemarla.

Fatta questa premessa, veniamo al dunque.

Il carb cycling consiste nel ciclicizzare i carboidrati, questo può avvenire in diversi modi e può essere calibrato insieme ad altri nutrienti o come parametro unico.

In poche parole possiamo decidere di “giocare” con i carbo lasciando inalterati proteine e grassi oppure possiamo alterare anche loro all’aumentare o diminuire dei carbo.

Quale sia la scelta migliore dipende da molti fattori che non sono codificabili in poche righe.

 

Possiamo comunque fare alcune distinzioni:

 

  • Cycling con variazione calorica
  • Cycling a parirà di calorie

Nel primo caso rientrano di fatto tutti i tipi di cycling. Nel secondo solo quelli dove all’aumentare o al diminuire del carboidrati, si alza o si abbassa uno o più macronutrienti per mantenere inalterate le calorie totali.

 

Come funziona

Lo scopo che può spingere ad intraprendere un carb cycling può essere:

 

  • Migliore gestione dei carbo settimanali rispetto ad un approccio costante
  • Maggiore propensione a favorire determinati gruppi muscolari piuttosto che altri
  • Possibilità di gestione di quote glucidiche maggiori nel breve termine
  • Rendere più sostenibile una dieta ipocalorica
  • Migliore gestione glucidica in vista di eventi o prove
  • Effetto rebound (supercompensazione) del glicogeno muscolare
  • Migliore gestione della ritenzione

 

carb cycling 2

 

Visti i “possibili” aspetti positivi vediamo alcuni esempi:

 

APPROCCI CARB CYCLING (ONLY CARBS)

 

  • Approccio old style: si fa solitamente con 3 giorni a rotazione con quantità praticamente universali di carbo esempio (150-100-50 o 100-50-0) oppure con basse quantità e ricariche (50-50-150) addirittura spesso confondendo i carbo effettivi con le quantità del riso o altro. Il resto dei macro nutrienti rimane invariato
  • Approccio personalizzato (senza tener conto degli allenamenti): si parte dalla quota glucidica di mantenimento o comunque dalla quota calorica e si decide quanto tagliare, creando una scala da 2-3-4 giorni in cui si alterneranno giorni con più carbo e giorni con meno, possibilmente anche tutti diversi tra loro e con o senza ricarica. Ad esempio, parto da una dieta in cui mi mantengo con 400 gr di carbo e decido di fare un cut tagliando così (400-350-300-300 e ripeto) oppure (400-300-300 e ripeto), addirittura potrei decidere prima di alzare la quota per poi riabbassarla e “tirarmi” con quota simile a quella iniziale. Questo considerando i soli carboidrati.
  • Approccio personalizzato con allenamenti: come quello sopra si parte dalla quota di partenza e si decide come alternare i giorni non per forza in scala ovvero (400-350-300) ma si decide quali giorni privilegiare nella settimana e si impostano più alti (probabilmente scegliendo i giorni On dove ci si allena e si consuma di più, anche se non deve essere per forza così), vediamo un esempio:
lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
ONONOFFONONOFFOFF
400300250300300250250

 

Nell’esempio abbiamo dato priorità al lunedì, giorno in cui alleniamo un gruppo carente (ad esempio gambe) e abbiamo impostato una quota fissa per gli altri giorni ON e per i restanti OFF. Si potrebbe tranquillamente scegliere altre quantità, queste sono solo per rendere l’idea.

 

APPROCCI CARB CYCLING (CARB AND OTHERS)

Funzionano sostanzialmente in sinergia con quelli sopra (personalizzati). Si decide a seconda dei casi di variare proteine e/o grassi in funzione dei carbo.

Alcuni esempi:

 

  • Si abbassano le proteine nei giorni con carbo alti e si alzano nei giorni low carb
  • Si alzano i grassi in funzione di quanto si abbassano i carbo mantenendo le calorie totali

Questi erano alcuni esempi da cui poter prendere spunto. L’estro personale può rendere il tutto ancora più interessante!

 

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