Vuoi che il tuo allenamento per i glutei sia perfetto e capace di portarti a risultati straordinari?
In questo articolo ti guiderò alla scoperta dei migliori esercizi per i glutei e delle strategie per migliorarne l’attivazione. Quello che imparerai ti permetterà di raggiungere grandi risultati a partire da subito: più tonicità, più volume, più qualità.
Sei pronta? Cominciamo!
Un principio che cambierà per sempre il tuo allenamento: i risultati sono assicurati.
Su internet e nei gruppi facebook troverai molti articoli discordanti, tante guide che ti raccontano sempre le solite 4 cose e che ti lasciano al punto di partenza.
C’è chi ti dirà che devi macinare squat a ripetizione o che con qualche affondo puoi allenare i glutei come sei deve.
IO NON SONO D’ACCORDO.
Negli anni ho seguito e preparato diverse donne, per la maggior parte con glutei carenti. Ho così avuto modo di sperimentare e applicare capendo cosa funziona davvero e cosa invece solo in alcuni casi.
In certi casi lo ammetto, ho avuto non poche difficoltà. Quello che è certo però è che negli anni ho raccolto tutta una serie di strategie vincenti che sfrutto ormai ogni giorno con enorme successo.
Squat, affondi e compagnia, sono ottimi esercizi ma spesso non portano ai risultati sperati e non vanno nemmeno considerati come esercizi per i glutei in quanto sono multi articolari, in poche parole allenano “anche i glutei”.
Ma qual è il segreto quindi?
Il segreto è allenare i glutei.
Mi prendi in giro?
No affatto e leggendo questo articolo scoprirai il perché.
Il motivo per cui i tuoi glutei non migliorano, è che non li alleni.
Mi spiego meglio…
Se tu non fornisci uno stimolo adeguata, con la giusta frequenza, con i giusti esercizi, il giusto numero di ripetizioni e il giusto carico, non vedrai risultati.
Fino a pochi anni fa se entravi in una palestra e volevi allenare i glutei ti mettevano a fare squat, in alcuni casi gli affondi ed in rari casi lo step up.
Ricordo ancora nei miei viaggi per l’italia, quando ancora nessuno conosceva l’hip thrust, quante persone mi guardavano stupite quando lo facevo o lo proponevo a qualcuno.
Sono anche certo che in molte palestre hanno iniziato ad eseguirlo dopo aver visto i miei allenamenti.
Se ci hai fatto caso, negli ultimi anni, tutti hanno iniziato a fare hip thrust e questo sembra essere diventato l’unico esercizio in grado di battere lo squat.
IO ANCORA NON SONO D’ACCORDO
Ma come?
Esatto, l’hip thrust sebbene sia un ottimo esercizio, non è né l’unica né la migliore delle vie se il tuo obiettivo è avere glutei importanti.
Il motivo per cui l’hip thrust ha preso tanto piede, oltre ai video su instagram è dovuto al fatto che si utilizza davvero molto carico nella sua esecuzione, questo nella mente delle persone equivale ad uno stimolo maggiore.
In realtà, la leva nell’ hip è molto più favorevole che in altri esercizi ed il gluteo essendo un muscolo forte richiede molto carico nella sua esecuzione.
Non è raro vedere ragazze usare 100kg o più nel giro di pochi mesi.
Se comunque tu vuoi risultati straordinari, il mio consiglio è quello di non fare quello che fanno gli altri.
Devi essere tu stessa a creare la tua strada, saranno gli altri poi a seguirti.
La ricetta perfetta per allenare i glutei, alcuni la conoscono, pochi la sanno usare, ma tu sarai al top!
Sono certo che dopo aver letto questo articolo, non solo avrai una padronanza dell’allenamento per i glutei superiore alla media ma riuscirai da subito a vedere e sentire una grande differenza.
Ti invito ad appuntarti questi 7 punti fondamentali:
- Postura ed mobilità
- Esecuzione
- Lavoro multiangolo
- Progressione
- Ripetizioni
- Nutrizione
- Esercizi
Migliora postura e mobilità se vuoi glutei sodi
“Una postura corretta può raddoppiare i tuoi risultati”
Lo sviluppo armonioso dei vari distretti muscolari ed il loro reclutamento, dipende in gran parte dalla postura. La postura non è altro che il modo in cui il tuo corpo si interfaccia con l’esterno.
Un gluteo timido, perennemente nascosto dalla sua retroversione, cercherà sempre di non prendere parte ai “giochi” quando si tratta di allenarsi. Esso cercherà di stare in disparte, di non “farsi male”.
Una scarsa mobilità ridurrà poi l’arco di movimento buono per allenarlo, riducendo ulteriormente la tua possibilità di ottenere risultati.
Tu questo non lo vuoi.
So che può essere difficile, noioso, ma se presterai attenzione a questo punto avrai senz’altro molti più risultati, garantito!
Qui di seguito un paio di esercizi che ti torneranno senz’altro utili.
L’esecuzione per attivare i glutei e renderli sodi
Sembra scontato da dire ma non lo è per niente. Gli esercizi sono come il sesso, tutti pensano di essere bravi ma solo in pochi sanno quel che fanno!
Dall’esecuzione dipende in gran parte l’intensità dell’attivazione che riusciamo ad ottenere. Insistere su questo punto finchè non si arriva ad un risultato concreto è necessario.
Te lo dico perché ci sono abituato, ogni singola persona che è venuta a fare un allenamento con me, ha avuto un miglioramento immediato nell’attivazione del gluteo, modificando l’esecuzione degli esercizi.
Quello che forse non sai è che tutte le persone commettono una serie di errori “predefiniti”.
Sono sempre gli stessi e vengono fatti inconsciamente nella ricerca di un movimento “meno dispendioso”.
Tutta questa serie di errori comporta un maggiore reclutamento dei femorali o dei lombari.
In alcuni casi vi è anche una componente di retrazione dei quadricipiti ad impedire la corretta estensione dell’anca.
Come allenare i glutei da diverse angolazioni
Se vuoi avere glutei 3D, non puoi limitarti a lavorare su di un unico piano. Forse non lo sai ma a seconda dell’esercizio che scegli puoi attivare maggiormente una regione del gluteo piuttosto che un’altra. Questo è dimostrato dagli esami elettromiografici.
Lavora il gluteo nelle sue varie azioni, quindi estensione, abduzione, extrarotazione e fallo da diverse angolazioni.
Sfrutta il position of flexion e scegli esercizi che pongano la massima tensione in diverse fasi del movimento.
Per farti un esempio, lo squat pone la massima tensione del gluteo in fase di allungamento mentre lo squat in fase di accorciamento.
Applicando la massima tensione in entrambe le fasi aumenterai i risultati.
Progressione allenamento: come creare la scheda per i glutei
Se nel tempo vuoi vedere risultati apprezzabili devi dare qualcosa in cambio.
Non puoi continuare ad eseguire sempre gli stessi esercizi con gli stessi carichi aspettandoti un cambiamento, questo non è allenarsi.
Allenarsi vuol dire dare attitudine, per cui prima di dire mi alleno “X volta a settimana”, chiediti se davvero ti stai allenando.
Un esempio banale di progressione è quello sul volume delle serie:
settimana 1 3 set da 10
settimana 2 4 set da 10
settimana 3 5 set da 10
Oppure sulle reps:
settimana 1 3 set da 8
settimana 2 3 set da 10
settimana 3 3 set da 12
Hai già applicato tutto questo o ti sei limitata a compiere più lavoro possibile?
Te lo dico perché quando mi viene richiesta una consulenza, ciò che ancora non si è fatto o si è fatto male è quello che io chiamo margine di miglioramento. Quello che ancora non si è fatto in genere non è un protocollo avanzato, mancano proprio le basi.
Glutei e ripetizioni: alte o basse?
Alte basse medie?
“Il gluteo è un muscolo forte, va allenato con alti carichi non oltre le 5 reps”
“Il gluteo è resistente, va allenato ad altissime reps”
Dove sta la verità?
La verità è …..
Rullo di tamburi…
Non c’è una verità.
Per quanto mi riguarda, l’approccio più sensato, così come per il lavoro multiangolo è fornire uno stimolo quanto più completo possibile.
Trovo utili entrambi i lavori ed entrambi ho visto portare risultati.
Quel che è certo, è che alcune persone rispondono meglio ad un range di reps piuttosto che un altro.
Questo può dipendere sia dalle caratteristiche individuali come la composizione delle fibre, sia da una questione neurale. Non per ultimo è da considerarsi anche il fatto che al variare di carico e reps, l’esecuzione può variare e così anche l’attivazione.
In linea di massima comunque possiamo dire che lavorare ad alte reps e con carichi minori, lascia meno margine di errore esecutivo, gli esercizi di isolamento infatti si eseguono in genere ad alte reps.
Fareste mai una serie da 3 di slanci al cavo?
Probabilmente no.
Cosa mangiare per avere glutei sodi
Glutei svuotati e cadenti?
L’allenamento può certamente fornire uno stimolo per la crescita ed il tono muscolare. Questo però non funziona se non forniamo una nutrizione adeguata allo scopo.
I punti chiave sono l’assunzione calorica, che deve essere sufficiente ad aumentare il tono muscolare e l’assunzione proteica.
Se già ti alleni e hai applicato tutti i consigli detti sopra, è probabile che non assumi abbastanza calorie. Un fisico tonico è un fisico ben nutrito e idratato.
Se invece sei sovrappeso e il gluteo ha assunto una forma “pesante”, potrai ottenere ottimi risultati anche stando leggermente in ipocalorica a patto di dare uno stimolo sufficiente in allenamento.
Vuoi sapere di più?
Ho creato un apposito manuale interamente dedicato all’allenamento dei glutei.
Puoi saperne di più cliccando QUI
