Il riscaldamento in palestra

 

Il momento più odiato da molti, soprattutto in ambito palestra è quello del riscaldamento. Noiosi minuti sul tapis roulant quando invece si potrebbero spostare pesi allegramente.

 

Tutti sappiamo che riscaldarsi è importante ma non tutti lo fanno. Forse perchè non ne traggono beneficio?

 

Come migliorare la performance per merito del riscaldamento

 

Capita spesso, soprattutto da chi è alle prime armi ma purtroppo anche dai più navigati di commettere alcuni errori che rendono il riscaldamento un impedimento per poter avere la massima resa durante l’allenamento.

 

Ecco alcuni degli errori più comuni:

 

  • solo riscaldamento cardio vascolare
  • insufficiente riscaldamente cardiovascolare
  • eccessivo riscaldamento cardiovascolare
  • richiamo di gesti non specifici
  • riscaldamento specifico lattacido
  • mobilitazione con movimenti “balistici”
  • stretching quando non è indicato

 

Gli errori sopracitati possono rendere nullo il riscaldamento e spesso anche peggio, diminuire la performance.

 

Quali sono i benefici di un corretto riscaldamento?

 

  • Innalzamento della temperatura corporea (aumento dell’elasticità muscolare e dei tendini, quindi del rom articolare) ecco gli studi: (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5448112 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3377095)
  • Aumentare la frequenza cardiaca
  • Predispone allo sforzo mediante attivazione del sistema nervoso simpatico
  • Aumenta l’apporto di ossigeno nei tessuti
  • Il riscaldamento “specifico” diminuisce il carico percepito (vedi principio di contrasto)

 

Alcuni contro:

Effettuare lo stretching nel riscaldamento tende ad inibire alcune prestazione. Nello specifico alcuni studi riportano diminuzione nel salto in alto, nella forza reattiva, nella forza massimale e negli sprint.

Se vi state quindi scaldando per allenarvi con i pesi, conviene escludere questa fase ai fini prestazionali.

 

Come ci si scalda correttamente

 

  • 5 minuti circa di riscaldamento generico cardio vascolare (tapisroulant, elettica ecc).

Iniziare in maniera lenta ed aumentare progressivamente la velocità fino ad arrivare a 110 bpm.

  • 3 o più serie da 5 ripetizioni (non a cedimento) con carico graduale fino ad avvicinarsi al peso da utilizzare nella prima serie. (da effettuare per ogni primo esercizio di ogni gruppo muscolare per le classiche schede split). Questo vi porterà ad accusare meno il carico della prima serie, provate a mettere una mano nell’acqua fredda e poi subito dopo nell’acqua calda, vi sembrerà ancora più calda.