Quanti pasti è meglio fare al giorno?

 

Quest’argomento è molto discusso e spesso ci sono pareri discordanti.

 

Sebbene gli studi non manchino, sembra ci siano persone che ancora non padroneggiano l’argomento. Molto spesso è più semplice continuare a fare ciò che si è sempre fatto o ciò che fanno gli altri, piuttosto che rimboccarsi le maniche e provare a valutare strade diverse.

 

Punti di vista

 

Ci sono varie combinazioni e possibilità, si parte da un pasto giornaliero fino ad arrivare a sei o più a seconda dei casi. Come anche in altri ambiti gli estremismi non mancano di certo!

 

Gli scenari più comuni comunque nel fitness sono “l’approccio oldstyle” tipicamente derivato dal bodybuilding che prevede circa 6 pasti giornalieri (qualunque siano i tuoi orari ed i tuoi impegni, se salti un pasto perdi i “Gains”) ed il Digiuno Intermittente che si può applicare in diversi modi anche se spesso prevede 3 pasti.

 

Contestualizziamo

 

Perchè una persona con una dieta da 1200 calorie (per ipotesi) dovrebbe effettuare 6 pasti da 200 calorie (praticamente nulla) quando può invece più comodamente farne solo 3 più sostanziosi?

 

Che impatto ha il numero di pasti per questa persona a parità di calorie?

 

Quando definiamo il numero dei pasti del nostro programma alimentare, non dobbiamo solo considerare quale faccia dimagrire di più (il dimagrimento è il contesto dietetico più comune).

 

Fattori da considerare sono:

 

  • praticità: un programma pratico e non stressante sarà sicuramente più facile da portare avanti nel tempo
  • effetti sul senso di sazietà: pensate sia uguale il senso di sazietà nell’esempio fatto poco fa? provate.
  • effetti sulla performance (certi regimi ci fanno star meglio di altri e influenzano le nostre prestazioni)
  • effetti sulla salute (migliore digestione, sensibilità insulinica, autofagia ecc)

Questo tanto per fare degli esempi..

 

Vediamo gli studi

 

Ci sono svariati studi che non provano alcun vantaggio in termini di dimagrimento con diete da 5-6 pasti piuttosto che da 2-3 (a parità di calorie complessive)

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3592618

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15806828

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

 

Un certo numero di studi ha dimostrato che consumare pasti più frequenti produce un effetto favorevole sull’omeostasi del glucosio.

 

  1. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
  2. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
  3. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
  4. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
  5. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

 

Questo si traduce inevitabilmente in picchi di insulina ridotti e concentrazioni di insulina medie inferiori. Ma la questione principale qui è, fa differenza tutto questo?? Dal punto di vista della perdita di grasso, la risposta sembra essere non proprio.

Munsters et al. [Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.] ha trovato che mentre i pasti frequenti producono picchi significativamente più bassi e valori più uniformi di glucosio e di insulina rispetto al minor numero di pasti, non vi era alcuna differenza nell’ossidazione dei grassi tra i gruppi. Semplicemente, entrambi i modelli alimentari hanno provocato la stessa quantità di grassi bruciati.

Questo studio è stato degno di nota per la sua metodologia strettamente controllata. I ricercatori hanno impiegato un controllo incrociato in cui gli stessi soggetti hanno provato entrambe le diete e gli stessi tipi e quantità di cibo. In più, i soggetti erano magri, adulti e sani, quindi lo studio è più rilevante per coloro che si allenano regolarmente.

Praticamente per quanto riguarda la perdita di grasso, ha più senso focalizzarsi sulle calorie ingerite piuttosto che sui livelli dell’insulina.

 

Per quanto riguarda la sazietà legata al consuma 3 o 6 pasti, alcuni studi hanno provato che mangiare tre invece di sei pasti giornalieri promuove una maggiore sensazione di sazietà

 

  1. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  2. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
  3. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  4. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
  5. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
  6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
  7. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  8. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

 

Purtroppo, la prova è in conflitto per come il numero di pasti consumati colpisce gli ormoni legati alla fame.

 

  1. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
  2. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

 

Nel suo insieme, sembra che la soluzione più soddisfacente per diffondere l’assunzione dei nutrienti è equivoca e probabilmente legata a fattori individuali, da qui l’importanza del contestualizzare.

 

La risposta migliore è “DIPENDE!”