Monitorare l’andamento della preparazione è la base su cui si dovrebbe lavorare. Se non c’è un metodo, una linea da seguire non sapremo mai se stiamo girando in tondo e se stiamo esplorando nuovi orizzonti.
Purtroppo guardarsi allo specchio non è un buon metodo di giudizio, un giorno di vediamo bene, un giorno male, questo a seconda dell’umore, degli ormoni, della luce e mille altri fattori.
Avere un sistema preciso e imparziale può realmente ribaltare la nostra situazione.
Cose da non fare
Quel bellissimo strumento che tutti odiano ma che tutti posseggono è la bilancia. Troppo spesso si affida ad essa un giudizio che può migliorare o spesso peggiorare l’umore per una giornata.
Da una parte chi non la usa mai e la tiene nascosta sotto un gomitolo di polvere, dall’altra chi la tratta come una sorta di divinità e le da il saluto ogni mattina.
La bilancia indica semplicemente la pressione che il nostro corpo esercita sul suolo, molti sembrano dimenticarlo. Se generiamo meno pressione siamo forse più magri, più alti, più belli? NO NO NO!
E allora perchè ricopre ancora un ruolo così importante nel nostro ambiente? Semplice, non si conoscono altri mezzi pratici e semplici per monitorare il cambiamento.
Evitiamo quindi di pesarci ogni giorno se non stiamo per gareggiare ai mondiali di fitness, evitiamo di basarci solo sul peso per definire la nostra condizione!
Cose da fare
Abbiamo appena visto che il peso non significa nulla, quindi che cosa ci interessa? La composizione corporea!
Per monitorare la composizione corporea esistono diversi metodi, alcuni più costosi di altri e molto spesso con un margine d’errore. Quasi sempre la bioimpedenziometria darà un risultato diverso rispetto ad una plicometria ma questo non importa perchè l’importante è che il margine d’errore sia costante tra una misurazione e l’altra.
Ci sono diverse formule a cui ci possiamo affidare per avere una stima della composizione corporea.
Le misure con cui si ottengono i dati da inserire nelle formule si possono prendere tramite l’utilizzo di un metro da sarta e di un plicometro.
La plicometria nello specifico consiste nel “pinzare” i pannicoli adiposi in determinati punti, a seconda della formula utilizzata si misurano più o meno punti di repere:
Petto: la pliche viene presa in direzione diagonale tra l’ascella ed il capezzolo
Sottoscapolare: la pliche viene presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola
Ascellare: La misurazione viene effettuata verticalmente a livello del capezzolo sotto la linea ascellare
Soprailiaca: la plica viene presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca
Addominale: la plica viene presa in verticale 2 cm lateralmente all’ombelico
Tricipite: la plica viene presa in verticale a metà del braccio
Coscia: la plica viene presa in orizzontale a metà della coscia
Una volta prese le dovute misurazioni, i dati andranno inseriti in queste formule:
Jackson and Pollock somma di 7 pliche cutanee equazione per Uomini:
Densità corporea = 1.112-(0.00043499 X SUM7) + (0.00000055 X (SUM7^2) – (0.00028826 X età) SUM7 = torace + addome + coscia + ascellare + soprailiaca + sottoscapolare + tricipite
Jackson and Pollock somma di 7 pliche cutanee equazione per Donne:
Densità corporea= 1.097 – (0.00046971 X SUM7) + (0.00000056 X SUM7^2 ) – (0.00012828 X età) SUM7 = torace + addome + coscia + ascellare + soprailiaca + sottoscapolare + tricipite
Una volta ottenuta la densità corporea, questo valore ottenuto verrà inserito in un’altra equazione per calcolare la % di massa grassa:
%massa grassa = (495/Densità corporea)- 450
Per quanto riguarda la massa magra è sufficiente, dal peso corporeo sottrarre la % di grasso, se per esempio la persona pesa 70kg al 15% di grasso, si calcola 70-(70/100*15) e si ottiene il peso della massa magra.
E le misure? Queste vanno prese con la stessa cadenza della plicometria e vanno tutte annotate insieme.
I punti da prendere possono variare a seconda delle preferenze, una lista abbastanza completa comunque è:
collo, torace, bicipite, vita, coscia alla radice e alla mediana, polpaccio, e fianchi se si tratta di una donna.