Scheda di allenamento – Creare e Personalizzare

 

Vuoi sapere se la tua scheda di allenamento va bene oppure vuoi crearla e modificarla? LEGGI questo articolo!

 

Allenamento – Cosa vuol dire

 

Per capire come creare una scheda di allenamento e quindi come allenare occorre sapere che cosa significa  allenarsi.

 

Una volta che il concetto è chiaro si può passare al passo successivo, ovvero che cosa si vuole allenare?

Vuoi aumentare la massa muscolare?

Vuoi aumentare la forza?

Vuoi aumentare la velocità o la resistenza?

E la definizione?

 

Periodizzazione e progressione

 

Qualunque sia l’attidutine o il fattore che vuoi migliorare, tutto passa da qui. Non puoi eseguire sempre un 3×8 e pensare di ottenere miglioramenti, lo stimolo è tale se viene periodizzato o incrementato nel tempo. Schede che prevedono una progressione settimanale all’interno del mesociclo (mese) sono ottime da questo punto di vista. Questo vale sia per il fitness, il bodybuilding o altri sport e discipline.

Pensare di mettere massa muscolare con i 3×8 o i 4×10 allenando ogni gruppo muscolare una volta a settimana è il modo migliore per non allenarsi. In questo campo non bisogna prendere spunto da altri, rischiate di copiare grandi errori come questo. Studiando un minimo vi accorgerete che esiste molto di più e che il campo dell’allenamento è vastissimo.

Si può davvero pensare di aver provato tutto?

Poniamo alcune basi su cui tutti i tipi di allenamento si ergono:

“Ad ogni stimolo corrisponde una reazione da parte del corpo che genera un adattamento, se lo stimolo sarà adeguato e non eccessivo, l’adattamento corrisponderà ad una condizione migliore rispetto a quella di partenza”

periodizzazione 2

 

Le Variabili

 

Quali sono le variabili di cui tener conto quando si crea un allenamento?

Dipende dalla disciplina o sport, nel fitness e bodybuilding è valida questa lista:

  • Volume, inteso come quantità di lavoro settimanale dipendente da serie, ripetizioni ecc
  • Intensità, dipendente da diversi fattori (carichi sollevati, tecniche d’intensificazione, ecc)
  • Frequenza, dipendente dal numero delle sedute allenanti
  • Tonnellaggio (carichi x volume)
  • Densità, ovvero il rapporto tra l’effettiva durata dell’allenamento e quella dei recuperi
  • Varietà, l’essere intelligenti e creativi aiuta nella scelta degli stimoli
  • Recupero
  • Tempi sotto tensione e Velocità d’esecuzione

 

Avete idea quindi delle migliaia di combinazioni possibili? Senza contare le varie tecniche d’intensificazione!

 

Esistono regole?

 

Non proprio, se non usare il buon senso. Bisogna cercare di far funzionare insieme tutte le variabili in maniera intelligente in funzione dell’obiettivo.

Si può scegliere ad esempio di aumentare i volumi progressivamente, pur tenendo conto delle necessità di recupero. In questo caso tenere conto delle fasi di scarico dove si ridurranno i volumi o l’intensità allenante.

periodizzazione
vediamo qui un esempio di variazione semplicissima per iniziare

 

Vediamo qui la ricerca di un carico maggiore riducendo le ripetizioni ed aumentando il recupero. Altri esempi semplici possono essere l’aumento del volume, aumentando serie o ripetizioni oppure l’aumento dei tempi di recupero per ridurre la densità e favorire l’alzata di carichi maggiori.

Le possibili combinazioni sono infinite tenendo sempre conto dell’attitudine che vogliamo allenare e dell’obiettivo che abbiamo.

 

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