Il digiuno intermittente spaventa molti ed aiuta tanti altri, in questa guida vediamo come funziona e se ci può aiutare!
Le basi del digiuno intermittente
Arrivato qui in Italia ormai da anni, è stato fin da subito acclamato come dieta miracolosa da molti e non sono mancate le guerre nei vari gruppi dove ognuno lo sosteneva o denigrava, postando varie esperienze e critiche concettuali.
Se proviamo a parlare di digiuno intermittente alla casalinga media questa immagina subito di dover digiunare completamente, ed è per questo che il nome proprio non lo promuove come meriterebbe.
In questa guida non sosterremo la supremazia o l’inferiorità di nessun approccio alimentare proprio perchè in ambito nutrizionale è la soggettività a farla da padrone, diciamo fin da subito quindi che il digiuno intermittente può essere ottimo per alcuni/e e non corretto per altri/e.
Ma funziona?
Dipende da cosa vi spinge a seguire questo approccio. Se pensate che sia meglio o peggio, come detto sopra sbagliate in partenza!
E’ inutile tirar fuori ipotetici discorsi su miglioramenti nella secrezione e nel controllo di alcuni ormoni, quel tipo di propaganda potete trovarla in altri articoli perchè si tratta di cambiamenti che nel pratico per voi saranno molto probabilmente intangibili.
I vantaggi che invece può portarvi questo tipo di approccio possono essere:
- miglior controllo dell’appetito con riduzione della fame nervosa
- miglior salute del tratto gastrointestinale in alcuni casi
- maggiore sostenibilità e minore stress nel dover preparare/mangiare 5 o più pasti al giorno
- potersi permettere di fare veri pasti anche in ipocalorica viste le maggiori calorie per pasto
Benissimo, mi hai convinto! Ma come funziona?
Ci sono anche qui diversi approcci e ne citiamo alcuni:
- 16/8: consiste nell’effettuare 16 ore di digiuno seguite da una finestra di alimentazione di 8 ore. E’ l’approccio più diffuso e consiste semplicemente nel ripartire le proprie calorie su un numero inferiore di pasti, in genere 3 ma volendo anche meno, da effettuare in quelle 8 ore. Per le restanti 16 si possono consumare bevande come thè e caffè senza zucchero. Anche se le ore di digiuno spaventano in realtà è sufficiente cenare alle 20 e stare a digiuno fino alle 12 del giorno successivo, si inizierà la finestra di alimentazione successiva con il pranzo. Ma come la colazione non è il pasto più importante della giornata? Mmm no! Sebbene ci siano studi sulla correlazione tra il consumo della colazione e le abitudini alimentari in contesti calorici non controllati, tutto cambia se seguiamo una dieta calibrata.
- Lean Gains: prevede lo stesso schema del 16/8 ma è pensato per l’atleta e quindi prevede anche impostazione calorica, dei macronutrienti e del timing in funzione dell’allenamento.
- Alternate Day Fasting: un interessante metodo seppur sconsigliabile per molti, consiste nell’alternare dei giorni di semi digiuno (taglio calorico del 75%) a dei giorni di alimentazione ad libitum (a sazietà) o comunque senza restrizione calorica rispetto al mantenimento. I risultati degli studi in questo ambito hanno evidenziato una grande perdita di peso e anche un buon mantenimento della massa magra, tuttavia in soggetti sensibili questo potrebbe tradursi in un modo ulteriore per alimentare dca (disturbi del comportamento alimentare) pre esistenti
- Eat Stop Eat: un giorno di digiuno totale a settimana in cui è sono concesse solo bevande non edulcorate (acqua), i restanti giorni della settimana si mantengono inalterati. Alcuni lo effettuano già definendolo detox o terapeutico.
- Whole Day Fasting: come il precedente ma prevede alimentazione non controllata ad libitum nei giorni di non digiuno
- The Fast Diet 5:2 : prevede 2 giorni a settimana di dieta VLCD (very low calorie diet) dove si effettua praticamente un semi digiuno (500-600 kcal), mentre il resto della settimana si mantiene una normocalorica.
- Warrior: a differenza del 16/8 la finestra di alimentazione vera e propria è di sole 4 ore, 20 le ore teoriche di digiuno anche se in verità sono contemplate 8 ore di digiuno (sonno) e 12 ore di semi digiuno (sono permessi alcuni alimenti per sostentarsi un minimo), pur mantenendo la maggior parte delle calorie nella finestra di alimentazione.
- Fat Loss Forever: un interessante fusione dei protocolli sopra citati, prevede un’alternanza dei metodi in vari giorni della settimana, affiancato ad un preciso allenamento in modo da massimizzare i risultato, una sorta di programma mirato alla bodyrecomposition.
Per molti la prima domanda sarà: “benissimo, ma le ore di digiuno devono essere per forza X?”
Qualora voi decidiate ad esempio di seguire il 16/8, non è necessario spaccare il minuto e neanche l’ora. Quello è lo schema nativo che dovreste cercare di imitare, se poi per esigenze particolari fate 15 o 17 ore di digiuno non vi cambierà la vita. Noterete invece grande differenza nel seguire il digiuno intermittente piuttosto che una dieta da 5-6 pasti giornalieri.
Che prove abbiamo?
Esiste tutta una lista di studi scientifici per ognuno dei metodi sopra, siccome vengono già trattati altrove non vogliamo ricreare un articolo uguale.
Possiamo invece apportare il nostro contributo osservando i dati del Team OGM:
Nell’immagine possiamo osservare quanti elementi del team seguano un alimentazione piuttosto che un’altra.
Legenda delle sigle:
IF: Intermittent Fasting (digiuno intermittente) adattato a seconda del caso
3: 3 pasti intesi come colazione, pranzo, cena
6: 6 pasti (che poi possono essere 5,7 o più contando anche eventuali pre-intra-post workout)
Come possiamo osservare il 58% del team segue uno degli schemi del digiuno intermittente. Di questi il 100% non seguiva questo regime prima di entrare in squadra. La maggior parte seguiva i soliti schemi da 5-6 pasti (trovandosi anche bene).
Il mio coach dice che il digiuno non va bene e che devi fare tanti pasti ogni 3 ore
Non vogliamo certo spingerti a cambiare allenatore, ma esiste un’infinità di evidenze che smentiscono questo e non solo su un fronte. Legarsi a vecchi schemi perchè si è sempre fatto così non è una giustificazione e come il tuo allenatore anche tanti nutrizionisti purtroppo non sono ancora arrivati ad affrontare seriamente l’argomento.
Ricordiamoci che “senza cambiamento non c’è evoluzione”
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