Nonostante la grande diffusione sul web e sui social, l’allenamento femminile rimane sempre oggetto di discussioni, i luoghi comuni non finiscono mai, questo per colpa degli stessi tecnici che diffondono aria fritta oltre che di chi si occupa di formazione (ovviamente non tutti).
Fatto sta che ad oggi, non sono poche le ragazze che si chiedono:
“posso allenarmi con i pesi?”, “se faccio pesi divento un uomo?”, “se faccio pesi mi viene la cellulite?”, “vado a correre così brucio di più” queste solo per citarne alcune.
Mettiamo quindi subito le basi, le donne possono allenarsi con i pesi esattamente come gli uomini e non diventeranno uomini o troppo muscolose (per fortuna o sfortuna di alcuni non è così facile mettere su muscoli), se vedete una donna a vostro avviso troppo muscolosa può essere per 2 motivi, si allena “espressamente” per essere così, fa uso di anabolizzanti (in entrambi i casi comunque c’è la volontà, non è casuale, tenetelo bene a mente).
La cellulite “può” essere migliorata o peggiorata agendo sui fattori che la scatenano o aggravano, l’allenamento così come l’alimentazione svolgono sicuramente un ruolo importante e per questo “anche i pesi” possono influire nel bene o nel male. Tuttavia questo succede anche con gli altri tipi di attività (vedi attività ad alto impatto come la corsa), per cui non puntiamo il dito e non fasciamoci la testa, facendo le cose nel modo corretto si possono trarre solo che miglioramenti.
Vediamo quindi alcune problematiche e cerchiamo di porre una soluzione.
Problematiche comuni
Ritenzione Idrica
Il problema più comune in assoluto ed anche il più temuto dalla sfera femminile, anche più delle voglie premestruali, è la tanto odiata ritenzione idrica.
Nello specifico parliamo di liquidi (extracellulari) in quanto la ritenzione idrica di per sè è un fenomeno fisiologico. Il problema diventa quando per tante possibili cause, la quantità di questi liquidi extracellulari diventa eccessiva.
Facciamo subito una distinzione però, l’argomento ritenzione idrica è molto lungo e articolato, quindi in questo articolo tratteremo solamente la ritenzione annessa all’allenamento.
Il primo punto da chiarire è che ci sono soggetti più predisposti di altri ad avere ristagno di liquidi e questi solitamente sono ginoidi (classica forma a pera), non sempre fortunatamente. I soggetti più a rischio quindi saranno anche quelli che “potrebbero” avere maggiori problematiche derivate dall’allenamento per cui prestiamo attenzione se ci identifichiamo in questo.
Come ogni persona è diversa da un’altra, ogni donna è diversa da un’altra per quanto si possa poi essere simili, per questo motivo i classici approcci in base al morfotipo, somatotipo ecc spesso non portano benefici particolari.
Per fare un esempio, c’è chi è convinto che lavorando con i pesi a basse ripetizioni eviterà di generare (o richiamare) ritenzione, salvo poi incontrare chi ha problemi di microcircolo tali da provocare “rottura” dei capillari, il risultato di tale allenamento non sarà quindi nè gradevole esteticamente nè emotivamente (avere i capillari rotti non è mai bello), senza contare che allenarsi con i pesi (ma anche in altri modi), vuoi o non vuoi influsce sui liquidi quindi più importante sarà fare lavori complementari per evitare ristagni.
Quale tipo di attività?
Lavorando con gli atleti si ha la possibità di poter imparare molto ed osservare cambiamenti che sarebbe più difficili in altre condizioni. Questo perchè spesso si lavora sulla stessa persona con diversi tipi di attività fisiche, per allenare tutte le varie capacità condizionali della persona.
Qui purtroppo non si possono riportare studi perchè nessuno finanza cose di questo tipo, per qui si può solo riportare studio ed esperienza maturata.
Statisticamente se l’obiettivo è ridurre la ritenzione idrica (escludendo altri fattori come quello alimentazione), l’allenamento cardio non è proprio il migliore, soprattutto se eseguito con attività ad alto impatto.
“ma con la corsa sudi, non perdi ritenzione?”. La ritenzione ha delle cause, per cui se non si vanno a migliorare i fattori causali, questa rimarrà intatta nonostante la perdita di liquidi. In fondo si tratta di uno squilibrio non casuale ma indice di qualcosa da sistemare.
L’allenamento con i pesi da solo, è spesso sufficiente a migliorare, se la ritenzione non è accompagnata da una cellulite sclerotizzata avanzata, in quei casi è un pò come far allenare in palestra un anziana quasi disabile, l’allenamento in teoria dovrebbe essere la sua cura, in pratica se la fate allenare rischiate di non farla alzare più.
Per cui se avete dubbi o problemi, non aspettate, contattate una persona competente (non chi vi consiglia creme).
Un altra attività molto valida per favorire il ritorno dei liquidi e la microcircolazione, è senz’altro il nuoto. Sappiamo infatti che un corpo immerso in un acqua, risentirà meno della forza di gravità ed al tempo stesso subirà la pressione idrostatica che favorirà il ritorno del sangue e dei liqui verso l’alto.
L’immersione in acqua a riposo poi, determina un aumento importante dell’ormone natriuretico, che svolge un’azione diuretica e aumenta il rilascio di acidi grassi da parte del tessuto adiposo.
Un consiglio utile quindi per chi possiede una vasca da bagno, è di preferire il bagno alla doccia, per “alleggerirsi” a fine giornata.
Le camminate aiutano? Certo, soprattutto se effettuate in presenza di un appoggio plantare corretto e possibilmente scalzi. Questo attiva la soletta di Lejars che stimola il ritorno venoso agendo come una pompa, ricordiamo che i piedi sono considerati il nostro “secondo” cuore.
In caso di ritenzione agli arti inferiori, anche un analisi posturale e dell’appoggio plantare può essere importante.
Quale range per le ripetizioni con i pesi?
Un grande punto interrogativo aleggia spesso su questo, c’è chi ha paura di violare il muro delle 8 rip per non accumulare troppo acido lattico (anch’esso risulta essere amico delle cellulite) e chi invece lavora esclusivamente con pesi leggeri e ripetizioni alte. Inutile cercare risposta a “cosa è meglio?” perchè non tutti siamo uguali e pertanto una risposta univoca non si può dare. Chi parla con assoluta certezza non è da ascoltare!
Parlando di ritenzione comunque sappiamo che quando alleniamo un muscolo, questo richiama a sè un grande quantità di sangue e liquidi (sia intramuscolari che extracellulari) e che maggiore è il TUT (time under tension) maggiore sarà la quantità di questi visto l’effetto “pompaggio”, oltre che la quantità di acido lattico tipica di allenamenti anaerobici lattacidi.
In questo caso, lavorare a basse ripetizioni o con schemi particolari (vedi Rest Pause, serie interrotte, cumulative speciali o anche HIIT) può essere una grande idea.
Qualora non fosse così i cosiddetti lavori capillarizzanti, ad altissime ripetizioni e con poco peso o nulla, possono permetterci di lavorare evitando grossi carichi e le problematiche ad essi correlate. Chiaramente lo stimolo sarà diverso, per cui il vostro obiettivo qui farà la differenza.
Altri Espedienti
Come favorire il ritorno dei liquidi (soprattutto verso la parte alta del corpo)?
Ecco alcuni tips:
- defaticamento a fine allenamento eseguito correttamente
- cardio a bassa intensità
- gambe alzate contro il muro a fine allenamento
- stretching per favorire postura corretta ed evitare atteggiamenti di rigidità in alcuni distretti trattenendo liquidi
- allenare prima la parte bassa del corpo e poi quella alta o altenare entrambe
- evitare sedute di allenamento molto lunghe
- evitare di allenarsi nelle ore calde della giornata (in estate)
- evitare di stare seduti nelle ore successive all’allenamento delle gambe
- camminare scalzi a bassa intensità
- immergersi nell’acqua (vasca da bagno o altro) a fine giornata o post allenamento
Acido Lattico
Demonizzato troppo spesso, si dimentica o meglio si ignora di cosa si tratta. L’acido lattico è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido che si deposita nei tessuti e che viene associato al dolore muscolare (da non confondere con il dolore nei giorni successivi all’allenamento).
Esso viene smaltito nel giro di 2-3 dall’allenamento ed attraverso il Ciclo di Cori si riconverte in parte in glucosio in parte in altri sottoprodotti.
La “tolleranza” all’acido lattico dipende dal grado di allenamento del soggetto, un’atleta infatti a parità di gesto atletico produce meno acido lattico e lo smaltisce più in fretta. La capacità di smaltirlo è quindi allenabile sottoponendosi a frequenti allenamenti lattacidi.
L’accumulo avviene quando la capacità “tampone” dell’organismo attraverso i bicarbonati è inferiore rispetto al tasso di produzione.
L’acido lattico comunque non è l’unico fattore che genera acidità ematica, lo ione di Idrogeno H+ infatti partecipa in maniera importante a ridurre le scorte di bicarbonati.
Rimedi
Ci sono alcuni integratori che possono contrastare e tamponare direttamente e non l’acido lattico.
Primo tra questi e probabilmente anche il meno costoso, è il comune bicarbonato di sodio, che probabilmente tutti abbiamo in casa.
Un dosaggio di 300mg x kg di peso corporeo dovrebbe andar bene.
La sua assunzione prima di l’allenamento migliora le performance per effetto della sua azione tampone, uno studio ce lo mostra.
Un altro integratore molto valido è la beta alanina, un precursore della carnosina.
La carnosina è un di-peptide composto da beta alanina e istidina, svolge un azione antiossidante, immunomodulatrice, antinfiammatoria e neuroprotettiva. Viene utilizzata nell’antiaging e nel trattamento della cataratta.
L’assunzione di beta alanina va ad incrementare le scorte di quest’ultima aumentando l’azione tampone sull’acido lattico.
Il dosaggio standard in questi casi è di 3-5 gr prima dell’allenamento.
Gonfiore e Pesantezza
Quante di voi ne soffrono in generale e soprattutto dopo l’allenamento?
E’ normale avere un senso di gonfiore e quindi pesantezza in seguito ad un allenamento, questo perchè il lavoro muscolare richiama liquidi e sangue (come detto prima).
In alcuni casi però non si tratta più di normale gonfiore, diventa palese ad occhio nudo che c’è una sorta di “sofferenza” dei tessuti.
Bisogna quindi attingere agli espedienti riportati sopra per iniziare ed evitare schede d’allenamento prese da internet o fatte dal primo improvvisato. Se questa condizione è attribuibile al solo allenamento, quindi non presente in precedenza, occorre investigare a fondo. Continuare senza prestare attenzione ai segnali che il corpo ci manda potrebbe peggiorare non poco la situazione fino ad aggravarsi pesantemente con gli anni.
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